Bodybuilding පිටුපස කතාව

READ IN 6 MINS

Bodybuilding හෙවත් සාමාන්‍ය භාෂාවෙන් “ජිම් යෑම” අද වෙනකොට මුලු ලෝකෙම තරුණ තරුණියන් අතර social media වලට පමණක් දෙවෙනි වෙන මාතෘකාවක් වෙලා. ජිම් යන අය අතරේ ඇඟ කෙට්ටු කරන අය, ඇග මහත් කරන අය, fashion එකට ජිම් යන අය, ලෝකෙට පේන්න ජිම් යන අය සහා වෘතීමය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෝ වැනි නානාප්‍රකාර උදවිය ඉන්නවා. මම අද කායවර්ධනයේ හැම කොටසක්ම ආවරණය වෙන විදිහට කිහිප දෙනෙක් පමණක් දන්න බහුතරයක් නොදන්න කරුණූ ගැන ඉතාම කෙටියෙන් සරල දැනුමක් ලබා දෙන්න තමයි බලාපොරොත්තු වෙන්නේ.

Bodybuilding කිව්වම බහුතරය හිතන්නේ උස්ස ගන්න බැරි යකඩ ගොඩවල් උස්සනවා විතරයි කියලා. නමුත් මේක කලාවක්, විද්‍යාවක්, ඒ වගේම ක්‍රීඩාවක් තවත් යමෙකුට ආගමක්. හරියට පිළිවෙලට කළොත් Arnold Schwarzenegger, Phil Heath, Lucion Pushparaj වගේ ලෝකෙ ජයගන්න පුලුවන්, වරද්ද ගත්තොත් Rich Piana, Andreas Munzer වගේ අඩි 6ක් විතර පොළව යටට යන්නත් පුලුවන්.

Bodybuilding සහ Strength Training අතර පටලැවිල්ල…

විශේෂයෙන්, ශ්‍රී ලංකාවේ තරුණයන් ජිම් යන එකේ වරද්දගෙන තියෙන ලොකුම කාරණය තමයි bodybuilding සහා strength training අතර වෙනස නොදන්න කම. හැමෝම හිතන්නේ Fitness models ලා motivational videos වල ගිරිය යටින් කෑ ගසමින් දරාගන්න බැරි බර උස්සන එක bodybuilding කියලා. Bodybuilding Supplement හදන company වල marketing department එකේ අය professional body builders/ fitness models ලට මුදල් ගෙවා ඔබට කෂ්ණික “Adrenaline Rush” එකක් ලබා දීමෙන් ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදන විකුණා ගැනීමට දරන වෑයමක් තමයි ඒක.

“Kai Greene: A Day in the Life” කියලා YouTube එකෙ වීඩියෝ 3ක් තියෙනවා. ඒවා බැලුවාම පේනවා motivational videos වල කෑගසමින් බැරි බර උස්සන Kai Greene ඇත්ත ජීවිතේ තමන්ගෙ workout එක කරන්නේ කොහොමද කියලා.

Bodybuilding වල වැදගත් වෙන කාරණා 3ක් තියෙනවා.

  1. Movement (චලනය)
  2. Resistance (ප්‍රතිරෝධය)
  3. Speed (වේගය)

Movement (චලනය)

ගොඩ දෙනෙක් exercise එකක් කරද්දි බාගෙට තමයි කරන්නේ. නමුත් හරි ප්‍රතිඵල ගන්න ඕන නම් FULL movement එකෙන් exercise එක කරන්න ඕන. තේරෙන විදිහට කිව්වොත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිග හැරීම සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලීම.

Resistance (ප්‍රතිරෝධය)

Bodybuilding වලදි කතා කරන්නේ ප්‍රතිරෝධය ගැන මිසක් බර ගැන නෙවෙයි. බර උස්සන්නේ Olympic යන power lifters ලා. මස් පිඩු වර්ධනය කරන්න නම් දිග හැරෙන හැකිලෙන මස් පිඩුවට සාමන්‍යයෙන් ඉසිලිය හැකි බරෙන් 60% ක බරක් යොදලා ප්‍රතිරෝධයක් දෙන්න ඕන. Power lifters ලා වගේ Olympic Gold medal එක වෙනුවෙන් කොහොම හරි කමක් නෑ වැඩි බර ඉසිලීම නෙවෙයි කරන්න ඕන, අවශ්‍ය ප්‍රතිරෝදය පමණයි දෙන්න ඕන.

Speed (වේගය)

Repetition (එක් වරක් උස්සා පහත හෙලීම) එකක් කරන වේගය තමා අනෙක් වැදගත් කාරණය. අවම වශයෙන් තත්පර 3 ක් වත් අරගෙන හෙමින් කරන්න ඕන. මස්පිඩුව වැඩි වෙලාවක් ආතතියට යටත් කරලා තියා ගන්න එකෙන් තමා වැඩි ප්‍රතිඵල ලබන්න පුලුවන්. වේගයෙන් කරලා ඉවර කරනවා කියන්නේ කන්න ආස කෑමක් ඉක්මනින් කාලා ඉවර කරා වගේ වැඩක්. ඒ කෑම කන්නේ රසට ආස නිසයි ඉතින් හෙමින් රස බලමින් කන්නෙ නැතුව එක සැරේ කාලා දාන එකෙන් වෙන්නෙ අපිට අවශ්‍ය “රස බැලීම” කියන කාරණය හරියට ඉෂ්ට නොවෙන එකයි. තත්පර 3ක් අරගෙන කරන්න බැහැ කියන්නේ බර වැඩියි කියන එක. ඒ කියන්නේ bodybuilding නෙවේ strength training කරන්න හදන්නේ.

හැමෝම ලොකු කරන්න දඟලන මාංශ පේෂී පද්ධතිය…

මිනිස් සිරුරේ 600 ට අධික මාංශ පේශි ගණනක් තිබෙනවා. ඒ හැම එකක්ම වැඩක් නැති උනත් ප්‍රධානම මුලික පේශී දැක්වෙන රූපයක් තමා ඉහතින් තියෙන්නේ. ඔය තියෙන හැම පේශියකටම අදාල exercise වර්ග සිය ගණනක් තියෙනවා. බහුතරය ජිම් යන/ ගියපු අය නිසා මම exercise වර්ග පෙන්නලා දෙන්න කාලය නස්ති කරන්නේ නැහැ. අඩුම තරමේ වීඩියෝ වලින් හරි ඒවා දැකලා ඇති. මට කියන්න අවශ්‍ය පිරිපුන්, සමමිතික හා සමානුපාතිකව වැඩුනු ශරීරයක් ඕන නම් හැම පේශියකටම ඊට අදාල exercises ලබා දීමෙන් නිවැරදිව වර්ධනය කළ යුතු බවයි. ලංකාවේ ගොඩ දෙනෙක් කකුල් සහ බඩට exercise කරන්න කම්මැලියි කියන එක ජිම් එහෙකට වැස්සට හරි ගොඩ වෙලා තියෙන හැමෝම දන්න දැකලා තියෙන කාරණයක්. ඒ විදිහට කම්මැලි වෙලා කාටූන් චරිතයක් වගේ ශරීරයක් හදාගන්න එපා කියලා තමයි ඉතින් කියන්න තියෙන්නේ.

කායවර්ධනයේ “ඇන්ජිම” හෙවත් Muscle Hypertrophy

Muscle Hypertrophy තමයි exercises කරද්දි පේශී වර්ධනය කරන ප්‍රධාන ක්‍රියාවලිය. මස් පිඩු හැදිල තියෙන්නේ හීනි දිගටි muscles fibers වලින්. අත පය නවද්දි දිග හරිද්දි මේ fiber දික් අතට හැකිලෙන දිග හැරෙන එක තමයි වෙන්නේ. ඔය fibers අතුලේ තියෙනවා sarcomeres ගොඩක්. Sarcomeres එකතු වෙලා තමයි muscle එක හකුලන දිග හරින කාර්ය කරන්නේ.

Muscle Fiber

එතකොට hypertrophy කියන්නේ, අපි යම් බරක් උස්සද්දී muscle fibers ඉරෙනවා.ඒ ඉරුන fibers කෑම කෑවට පස්සේ ශරීරටය ලැබෙන protein වලින් නැවත හරි ගස්සලා යතාථත්වයට පත් කිරීම තමයි hypertrophy. එතකොට හැමදාම exercises කරද්දි ඉරෙන ඉරෙන සැරේට ශරීරය විසින් ටයර් එහෙකට patch දානවා වගේ අඛණ්ඩව මේ ක්‍රියාවලිය සිදු කරද්දී මස් පිඩුව අර එක උඩ එක දාන patch නිසා මහත් වෙන්න ගන්නවා. ඒක තමා bodybuilding වල වෙන්නේ.

Sarcomere විසින් පේශිය ක්‍රියා කරවන අකාරය

හරියට workout එක කළා නම් පහුවදාට ඇග රිදෙන්නෙ ඔය ඉරුන fibers තුවාල විදිහට සලකලා ස්නායු පද්ධතියෙන් වේදනාවක් නිපදවන නිසා. එතකොට හොඳටම exercise කළොත් තව අපි කියනවා මස් පිඩුවේ pump එකක් තියෙනවා වගෙ දැනෙනවා කියලා. Pump එකක් කියන්නේ මස් පිඩුවට අවශ්‍ය පෝෂණ කොටස් ඉක්මනින් ලබාගන්න වැඩියෙන් ලේ පේශියට ඇතුල් වෙද්දි ඒ වේගෙන්ම ලේ පිට වෙන්නේ නැති නිසා පේශිය තුල හටගන්න අධික පීඩනය.

කායවර්ධනයේ “ඉන්ධන” හෙවත් ආහාර

Bodybuilding වල අංක එක ආහාර. මොනවා කළත් මොන supplement පාවිච්චි කරලා ඇඟ හැදුවත් අවසානෙදි ඒ හදපු ඇඟ උනත් දිගටම පවත්වගන්න නම් ආහාර වලින් තොර වෙන ක්‍රමයක් නැහැ. සියලුම පෝෂණ කොටස් තමන්ගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණ වලින් ලබාගන්න ඕන. වෘතීමය කායවර්ධනය කරන කෙනෙක් නම් පැය දෙකෙන් දෙකට හෝ දවසට කෑම වේල් 6 – 8 ත් අතර ගණනක් අරගන්න ඕන. වැඩිපුර Protein කනවා වගේම Carbohydrates ගන්නත් අමතක කරන්න හොද නෑ. ඇගට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙන්නෙ Carbs වලින්. අලුතෙන් ජිම් යන්න පටන් ගත්තු “සියල්ල දත් අයියලා” ගෙන් ඇරෙන්න ඕනම පරිණත කායවර්ධනය ගොඩ කලක් තිස්සේ කරපු කෙනෙක්ගෙන් ඇහුවොත් කියයි Bodybuilding කියන්නේ 70% = ආහාර, 25% = ව්‍යායාම සහ විනය, 5% = Supplements.

බිව්වම ඔක්කොම හරි කියලා හිතන පෝෂණ අතිරේක හෙවත් Supplements

වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම මේවා පෝෂණ අතිරේක. එනම් මදි පාඩුවට, උදව්වක් විදිහට ගන්න ඒවා බව බහුතරේකට තේරෙන්නේ නැහැ. කායවර්ධනයේ 70% ම ආහාර කියලා මම කලින් කිව්වා. පෝෂණ විශේෂඥයන් පවසන්නේ මස් පිඩු වර්ධනය කරන හොඳම ආහාරය බිත්තර බවයි. උදාහරණයක් විදිහට ගත්තොත් Whey protein එකක සාමාන්‍ය මිල රු. 11000 ක් වගේ. බිත්තරයක් රු. 20 කියලා හිතමු. එහෙනම් ඒ සල්ලි වලින් Whey Protein නැතුව බිත්තර ගත්තොත් රු. 11000 ට බිත්තර 550ක් ගන්න පුලුවන්. දවසට බිත්තර 3 ගානේ දවස් 183ක් (මාස 6ක්) බිත්තර කන්න පුලුවන්. Whey protein එකක් පාවිච්චි කරන්න පුලුවනුත් මාසයක් විතරයි. ඉතින් එහෙම එකේ supplement ගැන තවත් කියන්න දෙයක් නැහැ. ඒක තනිකර Business එකක් විතරයි. එක එක හොර්මෝන සහ පෙති වර්ග වලත් අතුරු පල විපාක එමටයි.

දහ අට සන්නිය නැටුවත් නොබහින FAT එක…

ඔයා ඇඟ අඩු කරනවද? ඇඟ හදනවද? දෙකෙන් කොයි එක කළත් ඔය “යුද්ධය” ඔයා දිනන්නෙ කුස්සියෙදි මිසක් ජිම් එකෙදි නෙවේ. කට පාලනය කිරීම සහා අහාර ගන්න අකාරය තමා අංක එක. මේදය දහනය කරන්න නම් calorie ආහාරයට ගන්න එක අඩු කරන්න ඕන. අඩුවෙන් කනවා වැඩියෙන් දහනය කරනවා එච්චරයි කතන්දරේ, ඒ තරමටම සරලයි. අනිත් එක තමා බඩ අඩු කරන්න හිතාගෙන බඩට කොච්චර ව්‍යායාම කලත් වැඩක් නැහැ. Spot reduction එහෙම නැත්නම් එක ශරීර කොටසක් අරමුණු කරලා ව්‍යායාම කරලා එතන විතරක් මේදය දහනය කරන්න උත්සහා කරන එක ගඟට ඉණි කපනවා වගේ වැඩක්. එහෙම මිනිස් ශරීරයේ මේදය දහනය වෙන්නේ නෑ. මිනිස් සිරුරේ මේදය දහනය වෙන්නෙ කකුල්, මුහුණ, අත්, පිට සහ බඩ යන පිළිවෙලට. ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති ඇයි බඩ අඩු කරන්න ඔච්චර අමාරු කියලා. මොකද බඩේ මේදය තමයි අන්තිමට දහනය වෙන්නෙ.

මළගිය ඇත්තෝ සාක්කි දෙති…

කායවර්ධනයෙන් ලෝකය ජයගත්තු අයව අපි හැමෝම දන්නවා. Arnold Schwarzenegger ව නොදන්න කෙනෙක් නැහැ. නමුත් Arnold ම කරපු කායවර්ධනය කරලා ජිවිතෙන් පවා සමුගත්ත අය ඕන තරම් ඉන්නවා. Rich Piana කියන්නේ ඒ වගේ බොහොම ලඟදි මරණයට පත් වුන කෙනෙක්. එහෙම ටික දෙනෙක් ගැන මරණයට හේතුත් එක්ක හොයලා බලමු.

  • Dallas McCarver (Died Age 26) – හෘදයාබාධය
  • Mike Matarazzo (Died Age 48) – හෘදයාබාධය
  • Andreas Münzer (Died Age 31) – වකුගඩු හා අක්මාව අක්‍රීය වීම
  • Nasser El Sonbaty (Died Age 47) – වකුගඩු හා අක්මාව අක්‍රීය වීම
  • Greg Kovacs (Died Age 44) – හදවතේ බිත්ති ගනකම් වීම නිසා හදවත අක්‍රීය වීම
  • Rich Piana (Died Age 47) – හෘදයාබාධය

ඉතින් මේ මල ගිය ඇත්තෝ දීලා ගියපු සාක්කි වලින් පේනවා ඇති මේ මරණයට පත් වුණ හැමෝටම වගේ එක සමාන හේතු සාධක තමා තියෙන්නේ. ප්‍රධානම හේතුව අධික ස්ටෙරොයිඩ භාවිතය. අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ “දැන ගියොත් කතරගම, නොදැන ගියොත් අතරමග”.

එහෙනම් ඉතින් මේ ලිපියෙන් ඕගොල්ලන්ට ජිවිතයට වැඩක් වෙන දෙයක් පෙන්නල දුන්නා කියලා හිතනවා. Comment එකක් දාලා ඕගොල්ලන්ගේ අදහස්, ප්‍රශ්න සහ තවත් ඕගොල්ලො කායවර්ධනය ගැන දන්න දේවල් අපිත් එක්කත් බෙදාගන්න.

කායවර්ධනයේ මුල ඉඳන් අග වෙනකන් අකුරක් නෑර දැන ගන්න කැමති අය මේ Free PDF එක අරගෙන බලන්න

Encyclopedia of Modern bodybuilding by Arnold Schwarzenegger

DOWNLOAD HERE

“Bodybuilding is much like any other sport. To be successful, you must dedicate yourself 100% to your training, diet and mental approach.”



-Arnold Schwarzenegger

Haritha Kusal

Just another Human being, Who knows a Little bit Of Everything...

You may also like...

2 Responses

  1. Anton says:

    වටින ලිපියක්…✌️

    • Haritha Kusal says:

      Anton,

      Comment එකට ස්තූතියි. දිගටම අපිත් එක්ක රැදිලා ඉන්න.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *